Seramel Uygulamayı aç Kendini tanımak için 20 soru
Kendini tanımak büyük cevaplardan değil, küçük ve dürüst sorulardan başlar: bugün beni ne yordu, ne iyi geldi, hangi an tanıdıktı? Aşağıda günlük tutarken ya da bir akşam yürüyüşünde kendine sorabileceğin 20 kısa ve somut soru, beş dakikalık bir duygu günlüğü yöntemi ve örnek bir sayfa var.
Her akşam sorabileceğin 10 soru
- Bugün beni en çok ne yordu?
- Bugün hangi an bana iyi geldi?
- Bugün neyi söylemek isteyip söylemedim?
- Bugün bir şeyi kimin için yaptım: kendim için mi, başkası için mi?
- Hangi an bana tanıdık geldi, sanki daha önce de yaşamışım gibi?
- O an içimden hangi cümle geçti?
- Gerginliği bedenimde en çok nerede hissettim?
- Bugün kendime nasıl davrandım?
- Yarın küçük bir şeyi farklı yapsam, bu ne olurdu?
- Bugün neye teşekkür edebilirim?
Daha derine inen 10 soru
- Hangi durumda hep aynı şekilde tepki veriyorum?
- En çok kime “hayır” demekte zorlanıyorum?
- Beni en çok hangi eleştiri sarsıyor, neden?
- Neyi ertelemeye devam ediyorum?
- Beni en çok ne kızdırıyor ve bu, neyi önemsediğim hakkında ne söylüyor?
- Kendimi en çok kiminle karşılaştırıyorum?
- Hangi anlarda kendimi en çok kendim gibi hissediyorum?
- Beni seven biri bu haftayı sorsa ona neyi anlatmaktan kaçınırdım?
- Bir yıl sonra bugüne bakınca neyi farklı yapmış olmak isterdim?
- Şu an hayatımda tekrar eden şey ne?
Duygu günlüğü nasıl tutulur?
Duygu günlüğü, günün sonunda üç şeyi not etmektir: ne oldu (tek bir an, somut), ne hissettim (tek kelime yeter: gergin, kırgın, rahatlamış) ve içimden ne geçti (o anki cümle). Bir hafta sonra geriye dönüp okuduğunda aynı duygunun aynı anlarda geldiğini görmeye başlarsın. Günlük tutmanın asıl faydası budur: tekrarı görmek.
Çoğu insan günlüğü üç günde bırakır, çünkü boş sayfa yorar. Bir soru, boş sayfadan kolaydır.
Örnek bir duygu günlüğü sayfası
Her akşam aynı saatte, beş dakika. Telefondaki notlar da olur, defter de. Bir sayfa şöyle görünebilir:
- Ne oldu: Toplantıda fikrimi söyleyecektim, müdür sözümü kesti. Sustum.
- Ne hissettim: Kırgın. Biraz da utanmış.
- İçimden geçen cümle: “Zaten kimse beni dinlemiyor.”
- Ne yaptım: Akşam eve gelince kardeşime sebepsiz yere ters cevap verdim.
- Bugünün puanı: 4/10.
Hepsi bu. Yorum yapmak, kendini düzeltmek ya da ders çıkarmak zorunda değilsin. Bir hafta sonra bu sayfaların yan yana durması, tek bir sayfadan çok daha fazlasını söyler. İçinde biriken çok şey varsa önce içini dökmek iyi gelebilir; düzeni sonra kurarsın.
Ne hissettiğini adlandıramıyorsan
“Kötüyüm” ya da “bir garibim” çok yaygın bir cevaptır ve sorun değil. Duyguyu adlandırmak öğrenilebilir. İki yoldan başlayabilirsin.
Birincisi bedenden başlamak: midende düğüm mü var, omuzların mı kasılı, göğsün mü sıkışık, yoksa her yerin ağır mı? Beden çoğu zaman kelimeden önce söyler.
İkincisi küçük bir kelime listesi. Kendine en yakın olanı seç:
- Zor olanlar: gergin, kırgın, kıskanç, mahcup, yalnız, öfkeli, çaresiz, hayal kırıklığına uğramış, sıkışmış.
- İyi olanlar: rahatlamış, sakin, heyecanlı, gururlu, minnettar, umutlu, yakın hissetmiş.
Bazen iki duygu aynı anda vardır: hem rahatlamış hem suçlu. İkisini de yazmak serbest.
Hafta sonunda ne yapmalı?
Günlüğün asıl faydası geriye dönüp okuduğunda ortaya çıkar. Haftada bir, örneğin pazar akşamı, yedi sayfayı arka arkaya oku ve şunlara bak:
- En çok hangi duygu yazılmış?
- Aynı içimden geçen cümle birden fazla günde var mı?
- Puanın düştüğü günlerde ortak bir şey var mı: belli bir kişi, belli bir saat, belli bir yer?
İki ya da üç günde aynı sıra görünüyorsa tesadüf olmayabilir. Bu tür tekrarlar üzerine neden hep aynı şeyleri yaşıyorum sayfasında daha fazlası var.
Sık yapılan hatalar
- Her gün uzun yazmaya çalışmak. Üç satır yeter. Uzun yazma baskısı günlüğü bıraktıran ilk şeydir.
- Sadece kötü günlerde yazmak. İyi günler de yazılmalı; neyin iyi geldiğini bilmek de kendini tanımaktır.
- Kendini yargılayarak yazmak. “Yine saçmaladım” bir duygu değil, bir hüküm. Ne olduğunu yaz, hükmü bırak.
- Olanı değil, yorumu yazmak. “Herkes bana karşı” yerine “bugün iki kişi mesajıma dönmedi” yaz.
- Mükemmel defteri beklemek. Bugün elindeki not uygulaması yeterli.
Soruları senin yerine soran bir günlük
Seramel cevap veren bir günlük gibi çalışır: sen bugünden bir an anlatırsın, o sahneye uygun tek bir soru sorar. Benzer anlar biriktikçe tekrar eden döngüyü senin kelimelerinle adlandırır, tek küçük adım önerir ve sonra nasıl geçtiğini sorar. Ruh hâlini ve günlüğünü de uygulamada tutabilirsin; bir sonraki sohbet oradan başlayabilir.
Bir sohbet nasıl başlar
Anlatmak ister misin?
Bugünden tek bir an, yaklaşık 10 dakika. 8 sohbet ücretsiz; kart ve gerçek ad gerekmez.
İlk sohbetini başlat →Sık sorulanlar
Kendini tanımak için hangi sorular sorulmalı?
En işe yarayanlar somut ve günlük olanlar: bugün beni ne yordu, ne iyi geldi, hangi an tanıdıktı, o an içimden hangi cümle geçti? “Ben kimim?” gibi büyük sorular yerine küçük sorular her gün cevaplanabilir ve zamanla tekrarları gösterir.
Duygu günlüğüne ne yazılır?
Günden tek bir an, o an ne hissettiğin, içinden geçen cümle ve ne yaptığın. İstersen günün sonunda 1 ile 10 arasında bir puan ekle. Somut olsun: “kötü bir gündü” yerine “öğle arası annemle telefonda tartıştık” yaz.
Günlük tutmak ne işe yarar?
Kafadaki düşünceyi dışarı çıkarır ve zamanla hangi durumların, hangi duyguların tekrar ettiğini görünür kılar. En büyük faydası geriye dönüp okuyunca ortaya çıkar: aynı şeyin farklı günlerde nasıl tekrar ettiğini görmek.
Ruh hâli takibi nasıl yapılır?
Her gün aynı saatte ruh hâlini basit bir ölçekle işaretle ve yanına bir kelime yaz. Seramel'de ruh hâlini tek dokunuşla kaydedebilirsin; düşük bir günde sohbet oradan başlayabilir.
Günlük yazarken kendimi daha kötü hissedersem ne yapmalıyım?
Bazen yazmak ağır şeyleri yüzeye çıkarır; bu olabilir. O gün kısa tut ya da sadece iyi gelen bir şeyi yaz. Ama haftalardır uykun ya da iştahın değiştiyse, hiçbir şey keyif vermiyorsa ya da işini yürütemiyorsan bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi olur. Kendine zarar vermeyi düşünüyorsan hemen 112'yi ara.