Gece uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?

Şu an yataktaysan: 5 adım

Bu satırları gece yarısı, yatakta telefonundan okuyorsan önce şunları dene:

1. Saate bakmayı bırak. "Saat iki olmuş, altıda kalkacağım, dört saat kaldı" hesabı uykuyu daha da kaçırır. Telefonu ters çevir, saati göremeyeceğin bir yere koy.
2. 20 dakika kuralı. Uyku gelmiyorsa yatakta dönüp durma. Kalk, başka bir odaya geç, loş bir ışık yak. Yatak, uyanık yatıp düşünülen yer olmamalı.
3. Kafandakini yaz. Bir kâğıda seni düşündüren her şeyi madde madde yaz: yarın aranacak kişi, unutmaktan korktuğun iş, bugün söylediğin bir söz. Yazılan şeyi zihin taşımak zorunda kalmaz.
4. Sıkıcı bir şey yap. Bildiğin bir kitabın birkaç sayfasını oku, çamaşır katla. Ekran değil; parlak ışık ve kaydırılan içerik beyni uyanık tutar.
5. Uyku gelince geri dön. Göz kapakların ağırlaşınca yatağa dön. Gelmezse adımları tekrarla; bu gece mükemmel uyumak zorunda değilsin.

Bir gece uykusuz kalmak sağlığını bozmaz; ama "uyumam lazım" baskısı uykuyu daha da uzaklaştırır. Hedef uyumaya zorlamak değil, uykunun gelebileceği sakinliği kurmak.

Gece uyuyamıyorum, neden?

Gece uyuyamamanın birçok sebebi olabilir. Gündelik hayatta en sık karşılaşılanlar:

• Susmayan düşünceler. Gün boyu meşgul olduğun için ertelediğin konular, ışık sönünce sıraya girer.
• Akşam çayı ve kahve. Akşam yemeğinden sonra üçüncü dördüncü bardak demli çay ya da öğleden sonra içilen kahve uykuyu geciktirebilir.
• Yatakta ekran. Telefonda kaydırmak hem ışığıyla hem içeriğiyle zihni uyanık tutar. "Bir video daha" bir saate dönüşür.
• Düzensiz saatler. Hafta içi 23.00'te, hafta sonu 03.00'te yatmak iç saatini karıştırır.
• Gündüz uzun uykular. Öğleden sonra iki saatlik şekerleme geceyi kısaltır.
• Ağır ve geç akşam yemeği. Gece yarısına yakın yenen ağır yemek ve yatmadan hemen önce yapılan yoğun spor uykuyu zorlaştırabilir.
• Stres ve yük. Yaklaşan bir sınav, iş yerinde bir sorun, kira ya da borç kaygısı.

Bu listede kendini birkaç maddede bulabilirsin. Önce en kolay değiştirilebilir olanı seç: Belki akşam sekizden sonra çayı açık içmek, belki telefonu yatak odasının dışında şarj etmek. Eğer uykusuzluğun arkasında uzun süredir biriken bir yorgunluk varsa tükenmişlik sendromu sayfası da işine yarayabilir.

Geceleri düşünmekten uyuyamıyorsan

Gündüz zihnin işle, yolla, insanlarla meşguldür. Gece her şey susunca ertelenmiş düşünceler ses çıkarmaya başlar. Üstelik yorgun bir beyin her şeyi olduğundan büyük gösterir: Sabah küçük bir sorun olan şey gece üçte felakete dönüşür.

Geceleri düşünmekten uyuyamıyorsan, düşünceleri gece değil akşam karşılamayı dene. Yatmadan bir iki saat önce, örneğin akşam yemeğinden sonra on dakikanı ayır ve iki sütunlu bir liste yap:

• Sol sütun, yapılacaklar: Yarın aklında tutmaya çalıştığın her şey. Yazınca kafanın "unutmayayım" diye tekrar etmesine gerek kalmaz.
• Sağ sütun, düşündürenler: Çözülmemiş konular. Her birinin yanına tek bir küçük adım ya da "bunu cuma günü düşüneceğim" notu düş.

Gece yine bir düşünce gelirse kendine "bu listede var, yarın bakacağım" de. Bu ilk birkaç gece garip gelebilir, ama zihin yazılmış şeylere daha kolay izin verir.

Aynı düşünce her gece geri geliyorsa bu bir tesadüf değil, bir döngüdür. Aşırı düşünmenin nasıl çalıştığını overthinking ne demek sayfasında anlattık.

Gece uyuyamıyorum, gündüz uyuyorum: Ritmi geri almak

Gece uyuyamayıp gündüz uyumak, özellikle evden çalışanlarda, öğrencilerde ve vardiyalı çalışanlarda çok sık görülür. İç saat birkaç saat kaymıştır; gece yorgun değilsindir, sabah da kalkamazsın.

Ritmi geri almak bir gecede olmaz, ama birkaç haftada mümkündür:

• Kalkış saatini sabitle. Yatış saatini değil, kalkış saatini sabit tut. Gece kaçta uyursan uyu, her sabah aynı saatte kalk. Birkaç gün yorgun olursun, sonra uyku gece kendiliğinden erkene çekilir.
• Sabah ışığa çık. Kalktıktan sonraki ilk saatte on beş dakika gün ışığında kal; balkonda kahvaltı, kısa bir yürüyüş, durağa yürüyerek gitmek.
• Şekerlemeyi kısa tut. Gündüz uyuman gerekiyorsa en fazla 20 dakika ve öğleden önce ya da hemen sonra.
• Akşam ışığı kıs. Yatmadan bir saat önce tavan ışığını kapat, ekran parlaklığını düşür.

Sabah kalkamamak ile gece uyuyamamak çoğu zaman aynı döngünün iki ucudur. Birini düzeltmek diğerini de düzeltir.

Yatmadan önceki 30 dakika

Uyku bir düğmeyle açılmaz; ona doğru yavaşlamak gerekir. Yatmadan önceki yarım saat için basit bir sıra dene:

1. Telefonu bırak. Şarj aletini yatak odasının dışına koy. Alarm gerekiyorsa basit bir çalar saat al.
2. Kafa boşaltma listesini yaz. Yukarıdaki iki sütunu iki dakikada doldur.
3. Işığı kıs. Loş bir lamba yeter.
4. Ilık bir duş ya da yüzünü yıka. Gün ile gece arasında bir çizgi çeker.
5. Kâğıt bir kitap ya da sakin bir müzik. Heyecanlı bir dizi bölümü değil.
6. Yatağa uykun gelince gir. Uykun yoksa yatakta beklemek yerine loş ışıkta biraz daha otur.

Bu sıra ilk gece mucize yaratmaz. Ama birkaç hafta aynı sırayı izlemek, bedenine "şimdi uyku zamanı" demenin en sade yoludur. Günü sonlandırmak için kısa notlar yazmayı seviyorsan günlük tutmak sayfasında birkaç kolay yöntem var.

Uyuyamadığın gece yapmaman gereken 5 şey

Uykusuz bir gecede yapılan bazı şeyler, iyi niyetle bile olsa, uykuyu daha da uzaklaştırır:

• Kalkış saatini hesaplamak. "Şimdi uyursam dört saat yatarım" hesabı, uykuyu bir sınava dönüştürür.
• Telefonda sorun aramak. Gece ikide "neden uyuyamıyorum" diye arama yapmak, saatlerce korkutucu yazılar okumana yol açabilir. Bu sayfayı da okuduktan sonra telefonu bırak.
• Önemli bir mesajı gece atmak. Gece yazılan uzun mesajlar sabah genelde farklı görünür. Yaz, ama göndermek için sabahı bekle.
• Yatakta çalışmak. Laptopu yatağa almak, yatağı bedeninin gözünde bir iş yerine çevirir.
• Uykuyu telafi etmek için öğleden sonra uzun uyumak. Ertesi gece de aynı döngüyü başlatır; yorgunsan kısa bir şekerleme yeter.

Bunların hepsi masum görünür. Ama birkaç hafta tekrarlanınca uykusuzluğun kendisinden çok bu alışkanlıklar seni yorar. Bu gece bunlardan sadece birini bırakmak bile bir başlangıçtır.

Ne zaman ve hangi doktora gitmeliyim?

Ara sıra uykusuz geçen geceler herkesin başına gelir. Ama şu durumlarda bir doktora görünmek gerekir:

• Haftada birkaç gece uyuyamıyorsan ve bu üç haftadan uzun sürüyorsa.
• Gün içinde direksiyonda, toplantıda ya da derste uyukluyorsan.
• Yanında yatan biri yüksek sesle horladığını ya da uykuda nefesinin durduğunu söylüyorsa.
• Gece bacaklarında rahatsız edici bir his, ağrı ya da yanma uykunu bölüyorsa.
• Uykusuzluk ruh hâlini, iştahını ya da işini belirgin şekilde etkiliyorsa.

"Hangi doktora gitmeliyim?" sorusunun en kolay cevabı: önce aile hekimin. Gerekirse seni uygun bölüme yönlendirir; uykusuzluğun ne zamandır sürdüğünü ve günlerine nasıl yansıdığını anlatman yeterli.

Gece nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da çarpıntı aniden ve şiddetli geliyorsa beklemeden 112'yi ara.

Seramel gece düşüncelerinde nasıl yardımcı olur?

Seramel uykunu düzeltmeyi vaat etmez ve klinik bir hizmet değildir. Ama seni gece uyutmayan düşüncenin nereden geldiğini görmene yardım eder.

En iyisi akşam erken saatte, yatmadan önce değil, yaklaşık 10 dakikalık bir sohbet. Gece seni uyutmayan konuyla ilgili gündüz yaşadığın bir anı anlatırsın: "Bugün toplantıda bir şey söyledim, herkes sustu." Seramel kısa sorular sorar: Sustuklarında içinden ne geçti, sonra ne yaptın?

Aynı düşünce farklı gecelerde geri geliyorsa, Seramel bunu senin kelimelerinle bir döngü olarak adlandırır: "Gün içinde biri ses çıkarmayınca içimden 'kesin saçmaladım' geçiyor, gece yatınca o anı tekrar tekrar oynatıyorum." Sonra bir iki gün içinde deneyebileceğin tek küçük adımı seçersin ve bir sonraki sohbette nasıl gittiğini konuşursunuz.

Seramel'de bir günlük ve günlük ruh hâli kaydı da var. Ruh hâlin düşük gittiğinde moralim bozuk sayfasındaki adımlar da işine yarayabilir.