Får ikke sove av stress: hva gjør du når tankene kverner om natten?

Hvorfor får jeg ikke sove når jeg er stresset?

Stress er kroppens måte å gjøre seg klar på. Pulsen går litt raskere, musklene er spente, og hjernen leter etter ting som kan gå galt. Det er nyttig når du skal holde en presentasjon eller rekke et fly. Det er lite nyttig klokka halv tolv om kvelden.

For mange er sengetid det første stille øyeblikket på hele dagen. Fra du står opp, er det jobb, henting i barnehagen, middag, lekser, oppvask og en runde på mobilen. Når lyset slukkes, får tankene endelig plass, og alt du ikke rakk å kjenne på i løpet av dagen, kommer på en gang.

Derfor handler bedre søvn ved stress like mye om dagen og kvelden som om natten. Du kan ikke tvinge fram søvn, men du kan gjøre det lettere for kroppen å senke skuldrene.

Tanker om natten: hvorfor alt virker verre klokka tre

Mange kjenner igjen hvordan tanker om natten blir større og mørkere enn de er om dagen. En liten feil på jobb blir til at du kommer til å miste jobben. En stille venn blir til at ingen liker deg. Det er ikke fordi du plutselig ser sannheten. Det er fordi en trøtt hjerne om natten er dårligere til å se nyanser og løsninger.

Et nyttig triks er å ikke stole helt på nattetankene. Si til deg selv: «Dette er en klokka-tre-tanke. Den får vente til frokost.» Hvis det hjelper, skriv den ned på en lapp ved senga, så vet du at den ikke blir borte.

Om morgenen er de fleste nattetanker mindre. Noen må du gjøre noe med, og da er det lettere å vite hva i dagslys.

Får ikke sove nå? 6 ting du kan gjøre

1. Ikke se på klokka. Å regne ut hvor mange timer du har igjen, øker stresset. Snu vekkerklokka og legg mobilen utenfor rekkevidde.
2. Pust langsomt ut. Pust inn rolig, og pust ut litt lenger enn du pustet inn. Gjør det ti ganger.
3. Skriv ned det som surrer. Én linje per tanke på en lapp. Ikke løs noe, bare parker det.
4. Stå opp hvis du har ligget våken lenge. Gå til et annet rom med dempet lys, og gjør noe rolig og kjedelig til du kjenner deg trøtt igjen.
5. Ikke start på skjermen. Nyheter, jobb-e-post og sosiale medier vekker hodet mer.
6. Gi deg selv lov til å hvile. Å ligge rolig med lukkede øyne er også hvile. Når presset på å sove blir mindre, kommer søvnen lettere.

En kveldsrutine for et stresset hode

Det som skjer den siste timen før du legger deg, betyr mye. Noen enkle grep:

• Tøm hodet en halvtime før. Skriv ned hva du er bekymret for og hva som er det første du skal gjøre i morgen. Da slipper hodet å holde på det.
• Lag en tydelig slutt på arbeidsdagen. Logg ut av jobbchatten på mobilen og bestem et tidspunkt etter hvilket du ikke svarer på e-post.
• Demp lyset. Spesielt i de lyse sommernettene i Nord-Norge hjelper det med mørke gardiner. I mørketiden kan det tvert imot hjelpe å komme ut i dagslyset om formiddagen.
• Samme tid hver kveld. Kroppen liker rytme, også i helgene.
• Noe rolig og repeterende. En bok du har lest før, en lydbok, litt strikking eller en kort tur med hunden.

Det trenger ikke være perfekt. Én fast vane er bedre enn fem du ikke holder.

Når stresset kommer fra jobben

Ofte er det jobben som følger med i senga: saken du ikke ble ferdig med, møtet i morgen, en kollega som var kort i tonen. Hvis det skjer de fleste kvelder, er det verdt å se på hva som skjer i løpet av dagen, ikke bare om natten.

Prøv å skrive ned de tre tingene som oftest holder deg våken. Er det for mye å gjøre, en bestemt person, eller frykten for å gjøre feil? Når du vet hva det er, kan du gjøre noe konkret, som å ta det opp med lederen eller si nei til en ekstra oppgave.

Hvis stresset har vart lenge og du kjenner deg tom selv etter en helg, kan det være lurt å lese om tegn på å være utbrent. Og hvis tankene går i ring om alt mulig, ikke bare jobb, finner du mer på siden om å overtenke alt.

Slik kan Seramel hjelpe før leggetid

Seramel er en AI du kan snakke med om kvelden, før tankene får overtaket. Du forteller om det ene øyeblikket fra i dag som sitter igjen, og den spør korte, konkrete spørsmål: hva skjedde, hva tenkte du, hva er du redd skal skje i morgen. Bare det å få det ut i ord gjør det ofte lettere å legge det fra seg.

Hvis det er det samme som holder deg våken kveld etter kveld, setter den ord på mønsteret med dine egne ord og foreslår ett lite steg du kan prøve i løpet av en dag eller to. Den husker det dere snakket om, og spør neste gang hvordan det gikk. Du kan også få en vennlig påminnelse om steget ditt.

Hvis alt føles som for mye på en gang, kan siden om å være helt overveldet være til hjelp.

Når bør du gå til legen?

De fleste har perioder med dårlig søvn. Hvis du har sovet dårlig de fleste netter i flere uker, hvis du ikke klarer å fungere på jobb, eller hvis du våkner med hjertebank og uro, er det lurt å bestille time hos fastlegen. Søvn og stress henger sammen med mye i kroppen, og det er verdt å få en vurdering.

Seramel gir ingen medisinske råd og er ikke en klinisk tjeneste. Hvis du får tanker om å skade deg selv, ring 113 eller Mental Helses hjelpetelefon på 116 123.