Emociju dienasgrāmata: kā to rakstīt, lai tā tiešām kaut ko parāda

Kas ir emociju dienasgrāmata un ar ko tā atšķiras no garastāvokļa dienasgrāmatas?

Garastāvokļa dienasgrāmata ir ātra: reizi dienā atzīmē, kāds bija kopējais noskaņojums, piemēram, no 1 līdz 5, un pāris vārdos pieraksti, kas to ietekmēja. Vai izgulējies, vai biji ārā, vai kādu satiki, vai darbā bija trakā diena. Tas aizņem minūti, un tieši tāpēc to ir viegli turpināt.

Emociju dienasgrāmata ir precīzāka. Tajā neraksti par visu dienu, bet par vienu brīdi. Piemēram: otrdiena, sapulce desmitos, vadītāja jautā par termiņu, sejā sakāpj karstums, galvā skan „tagad visi redzēs, ka es nekur netieku”, un tu apsoli visu nodot piektdien, lai gan zini, ka tas nav reāli.

Domu dienasgrāmata ir tās pašas idejas variants, kur galvenais ir tieši teikums galvā. Abas pieejas labi sader kopā: garastāvokļa atzīmes rāda virzienu nedēļu garumā, bet emociju ieraksts parāda, kas tieši notika vienā sliktā dienā.

Ko ierakstīt emociju dienasgrāmatā: vienkārša veidne

Gatavu veidni nav jāmeklē. To var uztaisīt pats burtnīcā vai telefona piezīmēs piecās minūtēs. Galvenais, lai katrai dienai ir vienas un tās pašas rindas:

1. Datums un nedēļas diena. Nedēļas diena ir svarīgāka, nekā šķiet: daudzi tikai no ierakstiem pamana, ka svētdienas vakari vienmēr ir smagi.
2. Noskaņojums no 1 līdz 5. Ilgi nedomā, pirmais cipars parasti ir pareizais.
3. Miegs. Cik stundas gulēji un vai pamodies naktī.
4. Brīdis. Kur tu biji, kas tur bija, kas tika pateikts. Viens brīdis, nevis visa diena.
5. Sajūta. Viens vai divi vārdi: dusmas, kauns, vilšanās, trauksme, atvieglojums.
6. Teikums galvā. Ko tu tajā brīdī domāji, cik vien iespējams vārds vārdā.
7. Ko tu izdarīji. Piekriti, apklusi, aizcirti durvis, atvēri telefonu.

Pēdējās trīs rindas ir tās, kas vēlāk dod visvairāk. Jo precīzāk atceries vārdus, jo vieglāk pēc nedēļas redzēt, kas atkārtojas.

Kā sākt jau šovakar: 5 soļi

1. Izvēlies vietu. Burtnīca uz naktsgaldiņa vai viena piezīme telefonā ar nosaukumu „Dienasgrāmata”. Ne trīs lietotnes uzreiz.
2. Piesien to esošam ieradumam. Pēc vakara tējas, elektriņā ceļā mājās no darba vai uzreiz pēc zobu tīrīšanas.
3. Uzraksti tikai vienu brīdi. Šodien tas var būt pavisam mazs: rinda Rimi kasē, tētis pa telefonu, ziņa darba čatā.
4. Uzliec taimeri uz piecām minūtēm. Kad tas nozvana, beidz, pat ja gribas vēl. Tā rīt nebūs bail sākt.
5. Nelasi uzreiz. Ierakstus pārlasi reizi nedēļā, piemēram, svētdienā. Tad kopsakarības redz labāk nekā katru dienu.

Ja vakarā lapa paliek tukša, palīdz viens jautājums: „Kurš šodienas brīdis man vēl tagad ir prātā?” Ja atbilde ir „nekas”, ieraksti vienkārši noskaņojumu un miegu. Arī tas ir ieraksts.

Jautājumi vakaram, kad nezini, ko rakstīt

Izvēlies vienu jautājumu vakarā, nevis visus. Pirmie attiecas uz šodienu, pēdējie uz garāku laiku.

1. Kurā brīdī šodien noskaņojums mainījās, un kas to pagrieza?
2. Ko es tajā brīdī domāju, ja atceros precīzi?
3. Ko es izdarīju pēc tam, un ko es būtu gribējis izdarīt?
4. Kā sabiedrībā šodien jutos visbrīvāk?
5. Ko es šodien atliku, un ko man tas maksāja?
6. Kurš teikums manā galvā skan visbiežāk, kad kaut kas neizdodas?
7. Kurā situācijā es saku „jā”, lai gan domāju „nē”?
8. Ko pagājušajā mēnesī darīju, kas tiešām palīdzēja?

Jautājumi 2, 6 un 7 parasti ir tie, ar kuriem dienasgrāmata pārstāj būt tikai notikumu apraksts un sāk rādīt, kas aiz tiem atkārtojas. Ja tev interesē tieši šī puse, ieskaties arī rakstā kā iepazīt sevi.

Kā sajūtu pierakstīšana parāda, kas atkārtojas

Viens ieraksts pats par sevi daudz nepasaka. Bet, kad izlasi divu nedēļu ierakstus pēc kārtas, meklē trīs lietas:

• Situāciju, kas atkārtojas. Varbūt tas ir brīdis, kad kāds lūdz palīdzību pēdējā mirklī, vai kad vakarā ienāk darba ziņa.
• Teikumu, kas skan galvā. „Nav ērti atteikt.” „Gan jau es tikšu galā.” „Viņi domās, ka esmu slinks.”
• Darbību, kas seko. Tu piekrīti, sēdi līdz vieniem naktī, apklusti.

Kad šīs trīs lietas sastājas vienā rindā, tev ir loks, kam var dot vārdu. Vārds palīdz to pamanīt nākamreiz, vēl pirms situācija beigusies. Ja tavās rindās visbiežāk parādās nogurums un sajūta, ka viss ir par daudz, izlasi kā tikt galā ar stresu.

Atkārtots loks nenozīmē, ka ar tevi kaut kas nav kārtībā. Lielākā daļa šādu loku kādreiz bija saprātīgi. Tie vienkārši turpina darboties arī tad, kad vairs nepalīdz.

Kāpēc dienasgrāmata nedēļas laikā nonāk atvilktnē

Visbiežākais iemesls ir pārāk augsts mērķis. Pirmajā vakarā uzraksti divas lappuses, otrajā pusi, bet trešajā dienā burtnīca paliek somā. Palīdz dažas vienkāršas lietas:

• Īss ieraksts katru dienu ir labāks par garu ierakstu reizi nedēļā.
• Tukšas dienas ir normālas. Ja izkrīt nedēļa, turpini no šodienas un neizlabo iztrūkumu atpakaļ.
• Raksti arī par labām dienām. Bez tām nezināsi, ar ko laba nedēļa atšķiras no sliktas.
• Neraksti nevienam citam. Dienasgrāmata nav eseja, tur drīkst būt kļūdas, saīsinājumi un pusteikumi.

Tumšajos mēnešos no novembra līdz februārim daudzi pamana, ka noskaņojums lēnām slīd uz leju. Tieši tad ieraksti noder visvairāk, jo parāda, kas tiešām palīdz: pastaiga gaišajā laikā, regulārs miegs, tikšanās ar draugu, pirts sestdienā.

Emociju dienasgrāmata sarunas veidā: kā palīdz Seramel

Seramel ir mākslīgais intelekts, ar ko vari izrunāties un kas tevi atceras. Tajā ir dienasgrāmata un ikdienas noskaņojuma atzīme, bet galvenais ir saruna. Tu pastāsti vienu brīdi, un Seramel uzdod īsus, konkrētus jautājumus: kur tu biji, kas tika pateikts, ko tu domāji tieši tajā brīdī. Viena saruna ilgst apmēram desmit minūtes.

Kad līdzīgi brīži sakrājas, Seramel nosauc loku tavos vārdos: kas to iedarbina → teikums galvā → ko tu izdari. Tas pasaka arī, kas šo loku uztur. Tad tas piedāvā vienu mazu soli, ko izmēģināt dienas vai divu laikā. Nākamreiz tas pajautā, kā gāja, un noliek blakus to, ko tu gaidīji, un to, kas tiešām notika.

Visu, ko Seramel atceras, vari redzēt rindu pa rindai lapā „Ko es par tevi atceros”, un jebkuru rindu vari izdzēst. Pirmās 8 sarunas ir bez maksas, bez kartes un bez īstā vārda. Ja dienasgrāmatā visbiežāk parādās viens cilvēks, kas vairs nav tavā dzīvē, varbūt noderēs kā aizmirst bijušo.

Kad pierakstus vērts parādīt ģimenes ārstam

Emociju dienasgrāmata ir ikdienas rīks, nevis medicīnisks mērījums, un Seramel nav klīnisks pakalpojums. Ja ierakstos redzi, ka noskaņojums jau vairākas nedēļas ir zems, miegs ir krasi mainījies, ēdiens negaršo vai ikdiena šķiet nepanesama, piesakies pie ģimenes ārsta. Paņem ierakstus līdzi: tie palīdz izstāstīt situāciju precīzāk nekā atmiņa.

Ja ārsts vai cits garīgās veselības speciālists tev ir lūdzis vest dienasgrāmatu noteiktā veidā, izmanto viņa doto paraugu. Ja esi tiešās briesmās, zvani 112.