Дневник эмоций и дневник настроения: как вести и что это даёт

Что такое дневник эмоций и чем он отличается от дневника настроения

Эти два слова часто путают, хотя они про разное.

Дневник настроения отвечает на вопрос «как я в целом?». Это одна отметка в день: цифра от 1 до 10, смайлик или пара слов. Его плюс — скорость. За месяц получается картинка: какие дни недели тяжелее, как влияет сон, начало отопительного сезона, отпуск или конец квартала.

Дневник эмоций (его ещё называют дневником мыслей и чувств) отвечает на вопрос «что со мной было вот в этот момент?». Это запись о конкретной ситуации: что произошло, какая мысль пришла, какое чувство, насколько сильное и что ты сделала. Он дольше, зато показывает механику — почему настроение упало именно в среду после созвона.

Лучше всего они работают вместе: короткая отметка настроения каждый день и запись в дневник эмоций, когда случилось что-то, что зацепило.

Как вести дневник эмоций: пять строк на одну ситуацию

Не нужно писать красиво и подробно. Одна запись — это пять коротких строк.

1. Ситуация. Факты, как в протоколе: «Пятница, 18:30, мама позвонила и спросила, когда я наконец выйду замуж».
2. Мысль. Что пронеслось в голове, дословно: «Опять она за своё. Я для неё неудачница».
3. Эмоция. Одно-два слова: обида, злость, стыд.
4. Сила от 0 до 10. Обида — 7, злость — 5.
5. Что я сделала. «Сказала, что занята, бросила трубку, потом час листала ленту».

Записывай в тот же день, пока помнишь детали, — хоть в метро по дороге домой. Если эмоций было много, выбери одну ситуацию, которая зацепила сильнее всего. Одна честная запись полезнее трёх формальных.

По желанию можно добавить шестую строку: «что я думаю об этом сейчас, спустя пару часов». Часто именно здесь видна разница между первой реакцией и тем, что ты на самом деле думаешь.

Шаблон дневника эмоций и настроения

Скопируй в заметки телефона или в обычную тетрадь — этого достаточно.

Ежедневная отметка (30 секунд)

• Дата:
• Настроение от 1 до 10:
• Сон: сколько часов, как спалось:
• Одно слово о дне:

Запись о ситуации (3–5 минут)

• Что случилось (где, когда, кто):
• Мысль в голове, дословно:
• Эмоция и сила 0–10:
• Что я сделала:
• Что было потом, через час:

Шаблон дневника не обязан быть красивым. Если какая-то графа не заполняется — пропускай. Важна регулярность, а не полнота.

Примеры записей в дневнике эмоций

Чтобы было понятнее, как это выглядит на практике, вот две записи — короткая и чуть подробнее.

Пример 1: работа

• Ситуация: вторник, 11:00, в общем чате руководитель написал «кто опять не обновил таблицу?».
• Мысль: «Это про меня. Сейчас все подумают, что я безответственная».
• Эмоция: стыд 6, тревога 7.
• Что я сделала: полчаса перепроверяла таблицу, хотя обновляла её вчера, и никому ничего не написала.
• Потом: выяснилось, что речь была о другом отделе. Остаток дня было тяжело сосредоточиться.

Пример 2: семья

• Ситуация: воскресенье, обед у родителей, папа сказал брату «вот у тебя хоть работа нормальная».
• Мысль: «Опять сравнивает. Что бы я ни делала, этого мало».
• Эмоция: обида 8, злость 5.
• Что я сделала: молчала до конца обеда, уехала раньше, по дороге съела шоколадку.
• Потом: весь вечер вспоминала детские обиды.

Обрати внимание: в обеих записях нет оценок вроде «я истеричка» или «папа ужасный». Только факты, мысль, чувство и действие. Именно в таком виде через неделю видно, что, например, любое публичное замечание запускает у тебя одну и ту же фразу «сейчас все подумают».

Как вести дневник настроения, если нет сил и времени

Самая частая причина бросить — ощущение, что дневник требует слишком много. Поэтому начинай с минимума:

• Привяжи отметку к тому, что ты и так делаешь. Почистила зубы вечером — поставила цифру. Вышла из метро — записала одно слово.
• Ставь цифру, даже если день «никакой». Пятёрки и шестёрки — тоже данные, без них не видно, что считать плохим днём.
• Не перечитывай каждый день. Смотреть назад полезно раз в неделю, а не после каждой записи.
• Пропустила — продолжай. Дыра в три дня ничего не ломает. Ломает только мысль «всё, я опять бросила».

Если вечером совсем нет сил, достаточно одного слова. «Устала». «Нормально». «Злюсь». Даже такой дневник через месяц покажет больше, чем память.

Если трудно назвать, что чувствуешь

Многие пишут в графе «эмоция» одно и то же: «плохо» или «нормально». Это нормально — словарь для чувств у взрослых часто беднее, чем для работы. Вот подсказки, сгруппированные по семействам:

• Злость: раздражение, досада, обида, возмущение, ярость.
• Страх: тревога, беспокойство, волнение, напряжение, паника.
• Грусть: тоска, печаль, разочарование, одиночество, пустота.
• Стыд и вина: неловкость, смущение, сожаление, «хочется провалиться».
• Радость: облегчение, гордость, удовольствие, интерес, спокойствие.

Попробуй уточнять: не «плохо», а «досада, что опять не сказала», не «тревожно», а «волнение перед разговором с начальником». Чем точнее слово, тем понятнее, что с этим делать. Если в графе часто стоит «ничего не чувствую», это тоже запись — и тоже повод присмотреться, когда это началось.

Что искать в записях через неделю

Раз в неделю, например в воскресенье вечером, перечитай записи и ответь на три вопроса:

1. Какие ситуации повторяются? Звонки определённому человеку, утренние планёрки, вечера в одиночестве, разговоры о деньгах.
2. Какая мысль приходит в этих ситуациях? Часто это одна и та же фраза разными словами: «меня не ценят», «я опять всё испорчу», «лучше промолчать».
3. Что ты обычно делаешь после? Молчишь, соглашаешься, заедаешь, уходишь в телефон, срываешься на близких.

Если ответы на все три вопроса складываются в одну цепочку, ты нашла свой круг: повод → мысль → действие. Это главная находка, ради которой вообще стоит вести дневник. Про то, как такие круги замечать и разрывать, подробнее в статье почему я наступаю на одни и те же грабли, а вопросы, которые помогают заглянуть глубже, — в материале как разобраться в себе.

Дневник настроения в приложении: как это устроено в Seramel

Бумажный дневник хорош, но молчит: он не задаст уточняющий вопрос и не напомнит, что похожее было три недели назад. В Seramel есть и дневник, и ежедневная отметка настроения, а главное — разговор, который делает часть работы за тебя.

Ты рассказываешь один момент из дня — около 10 минут. Seramel задаёт короткие вопросы, похожие на графы дневника: что случилось, что пронеслось в голове, что ты сделала. Когда похожие моменты повторяются, он называет круг твоими словами и говорит, что его поддерживает. Потом предлагает один маленький шаг на день-два, а в следующий раз спрашивает, как прошло, и ставит рядом «что ты ожидала» и «что случилось».

Всё, что он о тебе помнит, видно построчно на странице «Что я о тебе помню», любую строку можно удалить. Первые 8 разговоров бесплатны, настоящее имя не нужно.

Почему дневник эмоций бросают и как этого избежать

Обычно дневник умирает по одной из трёх причин.

Слишком сложно. Таблица из десяти колонок красиво выглядит в первый день и невыносима на пятый. Решение — пять строк или вообще одна цифра.

Непонятно зачем. Записи копятся, но ничего не меняется. Решение — еженедельный разбор из раздела выше и один вывод: что я попробую иначе на этой неделе.

Стыдно перед собой. Некоторые записи неприятно перечитывать: там злость на маму, зависть к подруге, мелочные обиды. Но дневник — не сочинение для учительницы. Ему можно доверить то, что не скажешь вслух.

Если за пару недель записей становится видно, что тяжело почти каждый день и сон давно сбит, покажи это близкому человеку или врачу. Дневник как раз хорошо помогает объяснить, что происходит.