Seramel Open de app Een emotie dagboek bijhouden: zo zie je wat je voelt, en waarom
In een emotie dagboek noteer je per moment wat er gebeurde, wat je voelde, wat je dacht en wat je deed. Het kost een paar minuten per dag. Na een week of twee zie je welke situaties steeds hetzelfde gevoel oproepen, en dat is precies de informatie die je nodig hebt om iets anders te doen. Hieronder vind je een eenvoudig schema, een uitgewerkt voorbeeld en tips om je stemming bij te houden.
Wat is een emotie dagboek?
Een emotie dagboek is geen gewoon dagboek waarin je je dag beschrijft. Je kiest één of twee momenten die je raakten, en je schrijft ze op in een vaste volgorde. Daardoor kun je ze later vergelijken.
Het verschil met vrij schrijven: bij een emotie dagboek gaat het niet om mooie zinnen, maar om bruikbare gegevens over jezelf. Wanneer werd je boos? Wat ging daaraan vooraf? Wat dacht je toen? Zo ontdek je dat je niet ‘zomaar’ chagrijnig bent, maar bijvoorbeeld steeds na een bepaald soort gesprek.
Wil je liever breder schrijven, met vragen om jezelf te leren kennen, lees dan journaling voor beginners. Het emotie dagboek is de meer gestructureerde variant.
Wat schrijf je in een emotie dagboek? Een voorbeeld
Gebruik per moment deze vijf vragen:
- Situatie. Wat gebeurde er, waar, met wie? Feitelijk, alsof een camera het filmde.
- Gevoel. Welk gevoel, en hoe sterk op een schaal van 0 tot 10?
- Gedachte. Wat zei je in je hoofd? Schrijf het letterlijk op.
- Wat deed je? Hoe reageerde je, of wat liet je juist na?
- Daarna. Hoe voelde je je een uur later?
Voorbeeld
- Situatie: dinsdag, 17.40 uur, in de trein van Utrecht naar Amersfoort. Mijn moeder appt: ‘Kom je zondag nou wel of niet?’
- Gevoel: geïrriteerd (7), schuldig (5).
- Gedachte: ‘Ik kan het nooit goed doen. Als ik nee zeg, is ze weer de hele week beledigd.’
- Wat deed ik: ‘Ja hoor, ik kom’ geantwoord, terwijl ik eigenlijk wilde uitslapen.
- Daarna: de hele avond chagrijnig tegen mijn vriend, zonder dat hij wist waarom.
In dit ene voorbeeld zie je al een verband: het gevoel van schuld leidde tot een ja, en de irritatie kwam er later uit bij iemand anders.
Je gevoel benoemen als je niet weet wat je voelt
Veel mensen komen niet verder dan ‘goed’, ‘slecht’, ‘moe’ of ‘gestrest’. Dat is normaal; de meeste mensen leren dat nergens. Het helpt om een paar woorden achter de hand te hebben:
- In plaats van ‘boos’: geïrriteerd, gefrustreerd, gekrenkt, verontwaardigd, jaloers.
- In plaats van ‘verdrietig’: teleurgesteld, eenzaam, gemis, machteloos, somber.
- In plaats van ‘gestrest’: gejaagd, onzeker, bang, overweldigd, opgejaagd.
- In plaats van ‘goed’: opgelucht, trots, tevreden, verbonden, rustig.
Weet je het echt niet, kijk dan naar je lijf. Gespannen schouders, een knoop in je maag, een warm hoofd? Schrijf dat op. Het woord komt vaak later vanzelf.
Je stemming bijhouden: elke dag één cijfer
Naast losse momenten kun je ook je stemming per dag bijhouden. Dat is nog eenvoudiger: elke avond één cijfer van 1 tot 10 en één woord. ‘6, rommelig.’ ‘8, opgelucht.’
Dat lijkt weinig, maar na een maand zie je dingen die je anders mist. Zijn je maandagen steeds laag? Gaat het beter in weken dat je sport of vrienden ziet? Zakt je stemming na bezoek aan een bepaald familielid? Zulke verbanden zie je pas als je de cijfers naast elkaar legt.
Combineer de twee: een dagelijks cijfer voor je stemming, en een uitgebreidere aantekening op de dagen dat er echt iets gebeurde.
Wat je na twee weken ziet
Het waardevolste moment is het teruglezen. Leg na twee weken je aantekeningen naast elkaar en zoek naar herhaling:
- Dezelfde soort situatie. Iemand vraagt iets, iemand reageert kort, iemand anders krijgt de aandacht.
- Dezelfde gedachte. ‘Ik kan het nooit goed doen.’ ‘Ze vinden me lastig.’ ‘Ik moet het zelf oplossen.’
- Dezelfde reactie. Ja zeggen, stil worden, je terugtrekken, uitstellen.
Als die drie samen terugkomen, heb je een patroon gevonden: aanleiding, de zin in je hoofd en wat je dan doet. Mensen die steeds ja zeggen, herkennen zich vaak in geen nee kunnen zeggen; wie vooral blijft malen, in stop met piekeren.
Wees mild tegen jezelf bij het teruglezen. Het doel is begrijpen, niet beoordelen.
Stemmingsdagboek app of op papier?
Op papier werkt prima, zeker met een vast schema voorin je schrift. Je kunt de vijf vragen overschrijven of een tabel tekenen. Het nadeel is dat teruglezen en vergelijken meer moeite kost.
Een stemmingsdagboek app maakt bijhouden sneller en laat soms grafiekjes zien. Let wel op een paar dingen: kun je naast een cijfer ook iets opschrijven, kun je je gegevens verwijderen, en wat gebeurt er met wat je invult?
Wat je ook kiest, het belangrijkste is dat het makkelijk genoeg is om het elke dag te doen, ook op een dag dat je er geen zin in hebt.
Een emotie dagboek bijhouden met Seramel
In Seramel zit een dagelijkse stemmings-check-in en een journal waarin je kunt schrijven. Daarnaast kun je over één moment praten, ongeveer tien minuten. Dan vul je het schema niet zelf in: Seramel vraagt door naar de situatie, je gevoel, de zin in je hoofd en wat je deed.
Omdat Seramel onthoudt wat je eerder vertelde, hoef je niet zelf alle aantekeningen naast elkaar te leggen. Als hetzelfde soort moment terugkomt, benoemt Seramel het patroon in jouw eigen woorden en wat het in stand houdt. Daarna kies je één kleine stap om de komende dag of twee te proberen, en bij het volgende gesprek zet Seramel wat je verwachtte naast wat er gebeurde. Op de pagina ‘Wat ik over je onthoud’ zie je alles terug, en elke regel kun je wissen.
Hoe een gesprek begint
Wil je er even over praten?
Eén situatie van vandaag, ongeveer 10 minuten. 8 gesprekken gratis; geen betaalgegevens, geen echte naam.
Start je eerste gesprek →Veelgestelde vragen
Hoe houd je een emotie dagboek bij?
Kies elke dag één of twee momenten die je raakten en schrijf op: de situatie, je gevoel met een cijfer van 0 tot 10, de gedachte in je hoofd, wat je deed en hoe je je daarna voelde. Lees na twee weken alles terug en zoek naar herhaling.
Wat is het verschil tussen een emotie dagboek en een gewoon dagboek?
Een gewoon dagboek beschrijft je dag. Een emotie dagboek volgt per moment een vast schema, zodat je momenten kunt vergelijken en ziet welke situaties steeds hetzelfde gevoel en dezelfde reactie oproepen.
Hoe houd je je stemming bij?
Geef je dag elke avond één cijfer van 1 tot 10 en één woord. Na een paar weken zie je verbanden, bijvoorbeeld met je werkdagen, je slaap of de mensen die je zag. Een app of een simpel schrift werkt allebei.
Welke app is goed als stemmingsdagboek?
Kies een app waarin je naast een cijfer ook iets kunt opschrijven, waarin je je gegevens kunt verwijderen en waarvan duidelijk is wat er met je invoer gebeurt. Seramel heeft een dagelijkse check-in, een journal en gesprekken over één moment, en onthoudt wat je vertelde.
Wat als ik niet weet wat ik voel?
Dan begin je bij je lijf: gespannen schouders, een knoop in je maag, onrustige handen. Schrijf dat op. Een lijstje met gevoelswoorden helpt ook, zoals gekrenkt, teleurgesteld, opgelucht of machteloos. Na een tijdje wordt benoemen makkelijker.
Hoe lang moet je een emotie dagboek bijhouden?
Minstens twee weken om de eerste patronen te zien. Veel mensen blijven daarna een korte versie bijhouden, zoals een dagelijks cijfer, en schrijven alleen uitgebreid op dagen waarop er echt iets gebeurde.