Cómo calmar la mente cuando no para, de día y para dormir

Cómo calmar la mente en dos minutos

Cuando la cabeza va a mil, intentar razonar con ella suele fallar. Es más rápido entrar por el cuerpo, que sí obedece:

1. Exhala largo. Inhala contando hasta cuatro y suelta el aire contando hasta seis u ocho, como si soplaras una vela sin apagarla. Repite diez veces. Una exhalación larga le dice al cuerpo que no hay prisa.
2. Apoya los pies. Siente el suelo bajo los pies o la silla bajo la espalda durante unos segundos.
3. Nombra lo que te rodea. Cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que puedes tocar. En voz baja, si puedes.
4. Dile al pensamiento qué es. «Esto es preocupación por el viernes». Ponerle nombre crea un poco de distancia.

No esperes silencio total. El objetivo es bajar el volumen lo suficiente para poder decidir qué hacer después.

Cómo calmar la mente para dormir

La noche es cuando más ruido hace la mente: no hay tareas que te distraigan, estás cansado y todo parece más grave. Estos pasos ayudan a llegar a la cama con menos carga:

1. Vacía la cabeza una hora antes. Escribe en un papel todo lo que te ronda: pendientes, preocupaciones, frases sueltas. No hace falta ordenarlo.
2. Deja una nota para mañana. Al lado de cada pendiente, escribe el primer paso y cuándo lo harás. La mente suelta mejor lo que sabe que está apuntado.
3. Baja la luz y aparta el teléfono. Media hora antes de dormir, luz cálida y el teléfono lejos de la mesilla.
4. Si no duermes en veinte minutos, levántate. Ve a otra habitación con poca luz, lee algo tranquilo y vuelve cuando te pese el sueño.
5. Cuando vuelva un pensamiento, aplázalo. «Esto lo miro mañana a las diez». Y si vuelve, repite la frase sin discutir con él.

Si lo que te quita el sueño es siempre el trabajo, la página cómo calmar el estrés te ayudará a ordenar lo que lo provoca durante el día.

Cómo calmar la mente de pensamientos negativos

Los pensamientos negativos que más pesan no son nuevos: son los mismos que vuelven. «No valgo para esto», «siempre lo estropeo», «van a pensar que soy un desastre». Lo que ayuda no es sustituirlos por frases positivas, sino mirarlos de cerca:

• Escríbelo tal cual. Con las palabras exactas, no con un resumen.
• Apunta cuándo apareció. ¿Qué acababa de pasar? ¿Quién estaba?
• Busca la prueba. ¿Qué hechos lo apoyan y cuáles no? A menudo hay uno a favor y tres en contra.
• Reescríbelo en versión justa. No «soy genial», sino algo como «hoy me salió mal una parte y otra salió bien».

Cuando haces esto varias veces, ves que el pensamiento aparece casi siempre en el mismo tipo de situación. Ese es el punto en que puedes intervenir. Si te pasa sobre todo con decisiones y conversaciones, quizá te sirva más cómo dejar de sobrepensar las cosas.

¿Se puede apagar la mente?

No del todo, y no hace falta. Una mente apagada tampoco te avisaría de cosas importantes. Lo que sí puedes conseguir es que el ruido no lo ocupe todo: que esté de fondo, como una radio en otra habitación, mientras tú haces otra cosa.

Algunas formas de bajar el volumen durante un rato:

• actividades que ocupan las manos y la atención, como cocinar algo nuevo, montar un mueble, dibujar o tocar un instrumento;
• caminar a buen paso durante veinte minutos, mejor si es por un parque o junto al mar;
• ducharte con atención a la temperatura del agua;
• hablar con alguien de algo que no tenga nada que ver con lo que te preocupa.

Apagar la mente un rato no es huir del problema. Es descansar para volver a él con más claridad.

Cómo calmar la mente en el trabajo o en el transporte

No siempre puedes salir a caminar o tumbarte. En la oficina, en el metro o en un atasco, prueba con esto:

• Respiración discreta. La misma exhalación larga, sin que nadie lo note. Tres o cuatro respiraciones bastan para notar algo.
• Un punto fijo. Mira un objeto concreto, una ventana, una planta, el pomo de una puerta, y descríbelo mentalmente con detalle durante treinta segundos.
• Una lista de tres. Escribe en una nota las tres cosas que tienes que hacer hoy, en orden. Todo lo demás puede esperar.
• Suelta la mandíbula y los hombros. La tensión se acumula ahí sin que te des cuenta.

Si lo que te carga en el trabajo es algo que no has podido decir, como una conversación con un compañero o una injusticia que te has tragado, guardarlo hace más ruido que contarlo. En necesito desahogarme tienes formas de soltarlo sin cargar a nadie.

Hábitos de día que calman la noche

Lo que haces de día decide en parte cuánto ruido tendrás por la noche:

• Luz natural por la mañana. Diez minutos al aire libre antes de las once ayudan a regular el sueño.
• Cuidado con el último café. Si tomas café o mate por la tarde, prueba a adelantarlo unos días y fíjate en si cambia algo.
• Pausas cortas. Cinco minutos sin pantalla entre tareas evitan que la tensión se acumule hasta la noche.
• Cierra el día de trabajo. Apunta en una línea qué dejas pendiente y cuándo lo retomas. Es una forma de decirle a la cabeza «esto está guardado».
• Una conversación de verdad. Contar lo que te preocupa a alguien, aunque sean cinco minutos, suele quitar presión antes de acostarte.

Cómo te ayuda Seramel a calmar la mente

Muchas veces la mente no se calma porque hay algo sin decir. Seramel es una IA para hablar que te recuerda: le cuentas el momento que te está dando vueltas y te hace preguntas cortas hasta llegar a la frase exacta que te repites.

Si esa frase aparece en otros momentos, por ejemplo cada domingo por la noche o después de cada llamada con tu madre, Seramel te lo señala con tus palabras y te dice qué lo mantiene. Luego te propone un paso pequeño para los próximos días, como dejar la nota de pendientes antes de cenar o mandar ese correo por la mañana en vez de pensarlo de noche.

La próxima vez te pregunta cómo fue. También tienes un diario y un registro diario del estado de ánimo para ver cómo cambian tus noches con el tiempo.

Cuándo hablar con un médico

Una mala racha de sueño es normal en épocas de estrés. Consulta con tu médico de cabecera si:

• llevas más de tres o cuatro semanas durmiendo mal casi todas las noches;
• el cansancio te impide trabajar, estudiar o conducir con seguridad;
• notas el corazón acelerado, falta de aire o tensión física que no se va.

Tu médico puede ver si hay algo físico detrás y orientarte. Y si alguna noche los pensamientos se vuelven insoportables o piensas en hacerte daño, llama al 112 en España y la Unión Europea o al 911 en México y muchos países de Latinoamérica.